Treino: o que você precisa saber para melhorar seu desempenho
Se você curte ficar em forma ou quer dar um gás nos resultados esportivos, está no lugar certo. Aqui a gente reúne as melhores dicas de treino, mostra o que está bombando nos esportes e ainda dá aquele empurrãozinho para você montar uma rotina que dê resultado.
Como montar um plano de treino eficiente
Primeiro passo: defina seu objetivo. Quer ganhar massa, perder peso ou melhorar a resistência? Cada meta pede um tipo de treino diferente. Para quem quer perder gordura, combine cardio (correr, pedalar ou nadar) com séries de força curta, de 8 a 12 repetições. Já quem busca hipertrofia deve focar em pesos mais pesados, com 4 a 6 repetições e descanso maior entre as séries.
Segundo: planeje a frequência. Não adianta treinar quatro vezes por dia e acabar lesionado. O ideal é 3 a 5 sessões semanais, dando ao menos 48 horas de descanso para o mesmo grupo muscular. Lembre‑se de incluir um dia de descanso ativo – uma caminhada leve ou alongamento ajuda na recuperação.
Terceiro: variação é chave. Seu corpo se adapta rápido, então altere exercícios, intensidades ou tempos de descanso a cada 4 a 6 semanas. Troque o supino por flexão de braços, ou faça intervalos de alta intensidade (HIIT) no lugar de corrida contínua.
Treinos do momento no esporte
No futebol, por exemplo, os jogadores têm investido muito em treinos de explosão e agilidade. Dribles curtos, mudanças de direção e sprints de 10 a 20 metros são rotina. Se você acompanha a Série B, como o Operário PR que quebrou uma sequência de 35 anos, pode notar que a velocidade nos contra‑ataques faz diferença.
No basquete, a NBA mostra que treinos de arremesso sob pressão são essenciais. Times como o New York Knicks, que viraram o placar contra o Celtics, praticam arremessos de três pontos depois de simular cansaço físico, preparando o corpo para os últimos minutos de jogo.
Para quem curte artes marciais ou treinos de força, o UFC 317 trouxe ao público lutas intensas que exigem resistência cardiovascular e força explosiva. Em casa, vale adaptar esses princípios: séries de burpees, kettlebell swing e shadow boxing podem reproduzir a carga de um dia de luta.
Não importa se você treina na academia, no parque ou em casa. O segredo está na consistência e em ouvir o próprio corpo. Se sentir dor aguda, pare e avalie se está machucando algo que precisa de atenção. Se a fadiga for normal, siga em frente e ajuste a carga na próxima sessão.
Resumo rápido: escolha um objetivo claro, fixe frequência realista, varie os estímulos e inclua exercícios específicos do seu esporte favorito. Assim, seu treino será eficiente, seguro e, principalmente, prazeroso.
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